Tante proprietà in una sola manciata di frutta secca
La frutta secca non fa male, anzi, non si contano più ormai gli studi scientifici che sfatano uno dei luoghi comuni più diffusi su questi alimenti, amati da molti ma tenuti lontano dal palato perché da sempre lo spauracchio di donne e uomini a dieta. Scienziati e nutrizionisti hanno riabilitato completamente noci, nocciole e mandorle, hanno riscoperto le loro innumerevoli qualità e considerano oggi la frutta secca ricca di nutrimenti preziosi per la salute e anche per la linea. Uno studio recente, pubblicato sul New England Journal of Medicine, dichiara che inserire nella nostra dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline o pistacchi, allunga la vita riducendo mediamente del 20 per cento il rischio di morte per qualunque causa. Chi mangia frutta secca con regolarità ha il 29 per cento di possibilità in meno di morire per patologie cardiovascolari (perché i semi oleaginosi aumentano il colesterolo «buono» HDL che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione) e l'11 per cento in meno di tumore. Ottima anche per la prevenzione del diabete. Ecco in breve i nutrienti benefici della frutta secca:
1. Fibra alimentare, soprattutto insolubile, con azione antiossidante, formante massa nell’intestino e con dimostrata azione anticancro. Anacardi, mandorle, cocco e noci pecan sono le tipologie di frutta secca più ricche in fibra.
2. Acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi (presenti in tutta la frutta secca, ma in particolare nelle noci) agendo sul metabolismo del colesterolo e regolando gli stati di infiammazione dell’organismo, diventa uno strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari non trascurabile.
3. Proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci). In virtù di queste sostanze la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta più varia e sana.
4. Vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni qualsiasi tipo, siano esse patologie o invecchiamento
5. Potassio (in tutta la frutta secca; regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa), magnesio (in mandorle e anacardi; partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore migliorandolo), calcio (soprattutto nelle mandorle; riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea), fosforo (in tutta la frutta secca; contribuisce per lo più a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici), niacina (in tutta la frutta secca; è coinvolta nei processi metabolici che riguardano l’utilizzazione dei nutrienti),selenio (in anacardi e noci; è un minerale con funzione antiossidante o, come va di moda dire, antiaging), acido folico (noci, mandorle e nocciole; partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo). Si tratta di minerali di cui è facile avere un aumentato fabbisogno (es. magnesio in caso di stress, acido folico in gravidanza, calcio durante la crescita) o, anche in questo caso, che possono essere carenti in diete vegane, vegetariane o di eliminazione.
6. Fitosteroli che concorrono all’assorbimento intestinale, limitandolo, di colesterolo. Ricordiamo che i fitosteroli vegetali hanno un senso se introdotti attraverso gli alimenti naturali, perché sono nelle giuste quantità e agiscono in sinergia con altre sostanze presenti nello stesso cibo.
Una quantità di frutta secca pari a 15–20 grammi al giorno, magari assunta come spuntino affiancata da un frutto fresco, è una dose accettabile. Quando si ha appetito funzionano da perfetti spezza-fame e riescono ad arricchire la nostra alimentazione di nutrienti.
L’uniche attenzioni vanno poste al potere allergizzante: è importante essere certi di non avere allergie a qualche tipo di frutta secca, e comunque variarne la tipologia ingerita per evitare di entrare in contatto sempre con lo stesso allergene, rischiando la sensibilizzazione; attenersi alle dosi consigliate: essendo ricche in grassi, se assunte in eccesso possono causare una aumento di peso.