Ciclo mestruale ed alimentazione

Ridurre irregolarità mestruali, ma anche crampi e alterazioni dell'umore tipici di “quei giorni” si può. Basta seguire la dieta giusta.

Lo squilibrio alimentare è una delle cause più frequenti di alterazioni del ciclo mestruale. Un corretto bilancio di vitamine, minerali e altri nutrienti preziosi aiuta ad affrontare al meglio le sue diverse fasi. L'insulina svolge un ruolo fondamentale in questo senso: una dieta ricca di carboidrati può favorire lo sviluppo di una resistenza a questo ormone, spesso coinvolta nella genesi della policistosi ovarica che è alla base delle irregolarità mestruali.

Consumare pasti regolari e fare attenzione al corretto rapporto tra proteine e carboidrati nei singoli pasti aiuta a equilibrare i picchi di insulina durante la giornata. Infatti, una cattiva alimentazione è in grado di alterare il quantitativo di proteine all'interno del cervello. Quando ciò succede, il cervello non invia più all'organismo i segnali necessari per "attivare" la fase di ovulazione. Questo può causare uno squilibrio ormonale, condizione necessaria per lo sviluppo di osteoporosi ed altre malattie degenerative.

Non stupisce, quindi, che un improvviso aumento di peso, o, più spesso, un rapido dimagrimento possano alterare il ciclo mestruale.

A ciò si aggiunge il fatto che una dieta che porta a carenze vitaminiche e minerali altera gli equilibri ormonali. Tra le vitamine che non devono mai mancare ci sono la E e la B6, contenute in lievito di birra, olio extravergine di oliva, lattuga, cavolo, finocchio e prezzemolo, verdure a foglia larga e cereali integrali.

L'irritabilità e l'aumentato appetito che, spesso, caratterizzano i giorni precedenti le mestruazioni dimostrano la stretta correlazione tra cibo e ciclo mestruale. Questi fenomeni sono dovuti all'alterazione dei livelli ormonali e al calo di zuccheri nel sangue, strettamente associato a una diminuzione dei livelli di serotonina, molecola fondamentale per il controllo dell'umore.

Fasi del ciclo e cibi:

I cibi più adatti nella fase premestruale sono la pasta, il riso, i cereali, le patate e, più in generale, i carboidrati complessi, i legumi e il pesce, che fornisce le proteine necessarie per la sintesi degli ormoni.

Carni rosse, uovo, pesce di mare e crostacei, patate e pomodori stimolano, invece, l'ovulazione, apportando proteine e grassi vegetali. Al contrario, i formaggi sono sconsigliati in questa fase.

Dopo l'ovulazione, quando le problematiche maggiori sono il gonfiore e la ritenzione idrica, meglio preferire pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche, che favoriscono la diuresi.

Al bando, invece, l'uso eccessivo di sale e il consumo di formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcol, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate, cui è meglio preferire infusi di verbena, tarassaco e finocchio.

A ogni ciclo la sua dieta

Tuttavia, i sintomi associati al ciclo sono diversi da donna a donna e l'alimentazione più corretta cambia a seconda dei casi.

Se il flusso è abbondante frutti e ortaggi, come gli agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni, migliorano la coagulazione. Sono consigliati anche i formaggi e la carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alla mestruazione.

Questo minerale è contenuto anche in tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata. Sono sconsigliati, invece, i cibi che fluidificano il sangue, come l'ananas, i funghi, il prezzemolo, le cipolle, il melone e il pesce. All’opposto, questi alimenti, le vitamine C e K e il calcio sono sconsigliati se il flusso è scarso.

Chi soffre di crampi durante il ciclo può trovare aiuto in tutti i cibi che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. Largo, quindi, a banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine, che contengono magnesio, responsabile del rilassamento della muscolatura uterina e regolatore del buonumore.

Anche il calcio, contenuto nel latte parzialmente scremato e nello yogurt magro, regola le contrazioni muscolari. Infine, il pesce ricco in omega 3 contrasta questa problematica regolando la produzione di prostaglandine, molecole responsabili di crampi e dolori. Sono, invece, da evitare gli alimenti che fermentano nell'intestino.

A volte il dolore dipende anche dalla stitichezza. In questi casi la soluzione ideale è rappresentata dai cibi ricchi di fibre, come la frutta. I dolori al seno sono, invece, efficacemente contrastati dalle vitamine E e B6.

Sintomi premestruali
Una dieta corretta può aiutare ad alleviare i sintomi premestruali. Infatti, gli alimenti ricchi di calcio come, per esempio, formaggi e latte, possono aiutare a ridurre l'ansia e l'irritabilità. Gli alimenti ricchi di potassio come, per esempio, le banane ed i mirtilli rossi, possono, tra le altre cose, aiutare a ridurre il gonfiore. Diversamente l'alto consumo di sale è sconsigliato in quanto motivo di gonfiore. In questo caso l'acqua è un toccasana per idratare l'organismo e smaltire tutte le tossine. Una dieta carente di nutrienti essenziali all'organismo o particolarmente ricca di carboidrati può causare anche un disturbo relativo al flusso mestruale. Il movimento inoltre ha una potente azione detensiva: ad esempio una passeggiata di 30-40 minuti può essere più efficace contro i dolori mestruali di molti farmaci analgesici.

Parlando di integrazione minerale spesso è utile assumere del magnesio e del cromo. Il primo ha una potente nazione decontratturante ed è indispensabile all'interno delle cellule per utilizzare l'energia mentre il cromo migliora la sensibilità periferica all'insulina favorendo l'interazione tra questo ormone e il suo recettore sulle cellule.