Cos'è e come gestire la fame nervosa

La "fame nervosa" è un termine comune per definire quello che gli studiosi del comportamento alimentare definiscono EATING EMOZIONALE, ovvero "la situazione vissuta da quei soggetti che mescolano le emozioni con l'assunzione di cibo e usano il cibo per far fronte alle emozioni che ogni giorno incontrano". Anche chi non ha particolari problemi di peso raramente mangia solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirsi. 

L'Eating emozionale comprende vari stili alimentari e le diverse motivazioni ed emozioni che accompagnano la necessità di usare il cibo, spesso in grande quantità, con il fine ultimo di affrontare situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di depressione.   
Il legame tra alimentazione ed emozioni è stato ormai dimostrato, però questo non significa che l'Eating emozionale dipenda assolutamente da severi problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni derivanti dalle normali attività di vita quotidiana possono fare da stimolo per l'assunzione eccessiva di cibo, talvolta anche in modo compulsivo.  L'Eating emozionale non dipende da una sola causa: fattori biologici, psicologici e culturali ne sono all'origine. Segue una lista degli stili tipici dei soggetti con Eating emozionale:

• Mangiatori tristi: l'individuo è triste e cerca di sconfiggere la sua tristezza mangiando. La tristezza deriva in genere da un'analisi realistica di un evento spiacevole, di una perdita o di una delusione e può essere considerata come la risposta fisiologica dell'organismo ad un determinato evento.
• Mangiatori ansiosi : tipico il legame intercorrente tra ansia e cibo, specialmente se correlato all'apprensione o alla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. L'ansia, cioè la sensazione generalizzata che rappresenta una minaccia per il benessere, non deve essere confusa con la paura, che è il risultato di una sensazione specifica, immediata e fisica.
• Mangiatori annoiati : la noia è forse la più comune forma di mediazione emozionale nell'alimentazione ed è spesso associata all'Eating emozionale. Per alcuni individui il cibo è l'unico motivo legittimo per interrompere un'attività noiosa. Un esempio di questo può essere la pausa, durante le ore lavorative, per bere il caffè e mangiare la brioche, perché questo è accettabile mentre non lo sarebbe interrompere il lavoro per leggere il giornale o per fare due passi. 
• Mangiatori soli : il cibo è usato come il sostituto di qualcosa che manca, come un compagno, un amico o qualcuno con cui condividere la vita. L'aumento di peso conseguente purtroppo peggiora questa situazione, perché accresce le difficoltà di instaurare un'adeguata relazione con altri.
• Mangiatori arrabbiati: la rabbia, sotto forme di risentimento, di gelosia, di indignazione o di frustrazione può essere associata all'Eating emozionale e al mangiare eccessivo. Generalmente questi sentimenti sono dovuti al fatto che non si riesce ad ottenere ciò che si desidera e, quindi, si mangia per scaricarsi e per sfogarsi
• Mangiatori celebrativi: sono quei soggetti che trovano impossibile gioire di qualcosa di positivo e di importante senza abusare con il cibo. Il mangiare nella nostra cultura gioca un ruolo primario in quasi tutte le relazioni sociali, perciò chi abitualmente usa il cibo per rendere la propria vita sociale felice trova molta difficoltà nel prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso. Se un soggetto e ha questo problema, deve capire che le occasioni sociali sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo inutilmente e che esiste la possibilità di servirsi di alimenti ipocalorici, a basso contenuto di grassi anche in queste situazioni.

Dieta e fame nervosa

Quando una persona si trova nella situazione di dover perdere peso, dovrebbe imparare a distinguere la fame nervosa da quella biologica.  Per riuscire a capire la differenza può essere utile individuare se si può assimilare il proprio comportamento alimentare con gli stili di eating emozionale indicati, registrando, accanto al cibo introdotto quotidianamente, gli stati emotivi e le sensazioni fisiche associate in quel momento all'ingestione. E' così possibile distinguere la reale sensazione di fame da quella voglia di cibo stimolata da sensazioni diverse, ma non da un appetito biologico. Quando si impara a differenziare le due sensazioni può più facilmente imparare a soddisfare soltanto la fame biologica.

Combattere la fame nervosa

1.      Mai dimenticare gli spuntini - Per evitare di mangiucchiare tutto il giorno, abituati a rispettare sempre lo spuntino spezza-fame di metà mattina e pomeriggio. Frutta secca, yogurt e cereali, pezzo di pane e prosciutto sono i cibi ideali. No alle caramelle o agli snack troppo dolci, perché favoriscono i picchi di glicemia, inducendo a desiderare sempre più dolci. 

2.      Il diario del cibo - Annota su un quadernetto ogni cibo "killer" mangiato durante la giornata, specificando sia l'orario che lo stato d'animo al momento di assunzione. Ti aiuterà a comprendere perché mangi determinati cibi e quando. Sarai più attrezzata per combattere la fame nervosa. 

3.       Prediligi i cibi sazianti: Frutta: ananas, arancia, kiwi, mandarino, papaia e pompelmo Verdura: cavolo rosso, carota, cicoria, lattuga, rucola, spinaci e zucca gialla Pesce: acciuga, aringa, salmone, sardina, sgombro, tonna e trota Carne: manzo, pollo, tacchino e vitello Latte e derivati: latte magro, yogurt, ricotta e fiocchi di latte

4.       Saziarsi con i semi - I semi di girasole e di zucca contengono sostanze dall'elevato potere saziante: ne basta un pugno al giorno.

5.       Saziarsi con le spezie - Se cucini speziato, rimani sazia più a lungo: condisci i tuoi piatti con pepe, peperoncino, paprica, zenzero e cannella.

6.       Evita i cibi "affamanti" - Scatenano la fame nervosa:
- Caramelle e dolcetti ricchi di zucchero
- Prodotti da forno realizzati con farine bianche
- Bibite zuccherate (ma anche quelle a zero calorie) e alcolici
- Insaccati e alimenti grassi in genere
- Alimenti conservati sott'olio
- Maionese e tutte le salse ipercaloriche
- Patatine e snack salati
- Carne rossa più di una volta alla settimana
- Cibi che contengono additivi, soprattutto glutammato ed edulcoranti di sintesi

7.       Gli integratore anti-fame nervosa - I più efficaci sono il magnesio, la rodiola e l'alga spirulina. Quest'ultima, grazie all'alto contenuto di vitamine, minerali e proteine vegetali, esercita un'azione equilibrante e anti-fame.  Può essere importante il ricorso all’Aconitum napellus, soprattutto quando il disagio è accompagnato da attacchi di panico. Possiamo utilizzare l’Argentum nitricum, se mangiamo per ridurre l’ansia che precede un evento importante, come un esame o un colloquio di lavoro. L’Arsenicum album è raccomandato per chi è soggetto al desiderio di prestare attenzione ai dettagli, mentre il Lycopodium è adatto per coloro che vogliono mascherare un senso di inadeguatezza. Il Phosphorus è indicato per i soggetti emotivi, che si spaventano facilmente, mentre la Pulsatilla può essere adatta per le persone che cercano continuamente il supporto degli altri. citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa. 
Il tiglio, la melissa, l'angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d'ansia. Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d'acqua e danno un senso di sazietà.

8.      E’ importante allo stesso tempo mangiare lentamente, per gustare meglio i cibi e per riuscire a controllare meglio i nostri comportamenti durante i pasti

9.      Eliminare o cercare di eliminare le cause dello stress e dell’ansia.

10.  Praticare costantemente uno sport e/o tecniche di rilassamento (yoga, pilates, training autogeno) . Lo sport attiva nel nostro cervello i circuiti del piacere e può indurci a trovare quel benessere psicofisico, che ci dà il gusto per la soddisfazione, senza abbuffarci di cibo.